Wie sieht die optimale Reflux-Ernährung aus?

Reflux bezeichnet das Aufsteigen von saurem Mageninhalt in Richtung Speiseröhre, wodurch es zu Sodbrennen und anderen Symptomen kommt.

Reflux entsteht, wenn der Druck im Magen so groß wird, dass das untere Speiseröhrenventil (der untere Ösophagussphinkter, UÖS) dem Druck nicht mehr standhalten kann.¹

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Entstehung von Reflux.²

Um Reflux zu vermeiden, sollte man

Den Druck im Magen möglichst niedrig halten und
Lebensmittel vermeiden, die das untere Speiseröhrenventil schwächen.

Da Reflux oft auf Verdauungsprobleme zurückzuführen ist, sollte man außerdem

Auf Lebensmittel setzen, die gut für die Verdauung sind.

Zudem reizt Säure die Speiseröhre, deswegen sollte man zusätzlich

Sehr saure Lebensmittel meiden.

1. Druck im Magen niedrig halten

Folgende Ernährungsmaßnahmen helfen, den Magendruck niedrig zu halten:

Große Mahlzeiten vermeiden

Je voller der Magen, desto höher der Magendruck. Um den Druck im Magen möglichst niedrig zu halten, solltest du daher keine allzu großen Portionen essen. Bei Reflux bietet es sich an, anstelle von 3 Hauptmahlzeiten täglich 5 kleinere Mahlzeiten zu essen. Wichtig ist nur, darauf zu achten, insgesamt nicht mehr zu essen, da Übergewicht Reflux begünstigt.

Kein Essen vor dem Sport

Sport sorgt für Bewegung im Magen, wodurch der Mageninhalt verstärkt gegen das untere Speiseröhrenventil drückt. Aus diesem Grund sollte der Magen beim Sport möglichst leer sein. Versuche, mindestens 2 Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen.

Kein Essen am späten Abend

Tagsüber, wenn wir aufrecht stehen oder sitzen, hilft die Schwerkraft dabei, den Mageninhalt dort zu halten, wo er hingehört: im Magen. Sobald wir uns hinlegen, fällt diese Unterstützung leider weg. Aus diesem Grund sind viele Menschen nachts besonders anfällig für Reflux.

Um nächtlichen Reflux zu vermeiden, solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.

Nicht gleichzeitig essen und trinken

Auch Flüssigkeit nimmt Platz im Magen ein. Außerdem kann Flüssigkeit den Magen nicht so schnell passieren, wenn er voll ist. Vermeide daher, kurz nach dem Essen oder während des Essens größere Mengen zu trinken.

Kohlensäurehaltige Getränke vermeiden

Kohlensäure sorgt für Gasbildung im Magen, wodurch der Magendruck steigt. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Reflux bei kohlensäurehaltigen Getränken wie Sprudelwasser und Softdrinks aufpassen.

2. Refluxauslösende Lebensmittel vermeiden

Es gibt einige Lebensmittel, die entspannend auf das untere Speiseröhrenventil wirken. Darum solltest du diese bei Reflux nur mit Vorsicht genießen:

Fettreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch und frittiertes Essen.³ Gehe in der Küche sparsam mit Fetten und Ölen um.
Alkohol⁴
Kaffee und andere koffeinreiche Getränke⁵
Schokolade⁶

3. Auf Lebensmittel setzen, die gut für die Verdauung sind

Reflux ist meist ein Zeichen dafür, dass in der Verdauung etwas schiefläuft. Setze deshalb auf Nahrungsmittel, die verdauungsförderlich sind.

Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse tust du deiner Verdauung etwas Gutes. Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, die den Verdauungsprozess unterstützen und die Darmbarriere stärken.⁷

4. Säure reduzieren

Säure hat zwar keinen Einfluss auf den Reflux, kann aber ähnlich wie saurer Reflux die Speiseröhre reizen. Sei daher mit sehr sauren Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten und Fruchtsäften vorsichtig.

Leider gibt es einige Missverständnisse darüber, welche Lebensmittel sauer sind. Im Artikel über Säurewerte von Lebensmitteln erfährst du mehr darüber.

Fazit: Eine erfolgreiche Anti-Reflux Ernährung folgt klaren Regeln

Mit einer Ernährungsumstellung lässt sich Reflux sehr gut unter Kontrolle bringen. Dies ist allerdings nur erfolgversprechend, wenn du dich an bestimmte Regeln hältst. Wichtig ist vor allem, das untere Speiseröhrenventil zu entlasten, indem du den Druck darauf möglichst geringhältst. Gleichzeitig solltest du Refluxtrigger, die das Ventil schwächen, meiden.

Das heißt allerdings nicht, dass du nie wieder Kaffee trinken und Schokolade essen darfst. Um deinen Reflux unter Kontrolle zu bekommen, musst du anfangs ziemlich strikt sein. Dadurch gibst du auch deiner Speiseröhre die Gelegenheit, sich zu erholen.

Wenn du deine Symptome im Griff hast, kannst du vorsichtig ausprobieren, in welchen Mengen du einzelne „problematische Lebensmittel“ verträgst. In meinem Buch „Schluss mit Sodbrennen“ gehe ich ausführlich darauf ein, mit welchen Ernährungsmaßnahmen du deinen Reflux schnellstmöglich beseitigst.