Leitfaden: Stiller Reflux Ernährung

Letzte Aktualisierung:
9. Februar 2024

einige Kochutensilien aus Holz

Kämpfst du mit den belastenden Symptomen von stillem Reflux und fragst dich, wie du sie effektiv durch Ernährungsumstellungen in den Griff bekommen kannst?

In diesem Artikel enthüllen wir praxisnahe Tipps und Strategien, sowohl für schnelle Erleichterung als auch langfristige Lösungen.

Zusammenfassung: Ernährung bei stiller Reflux

  • Lebensmittelwahl: Zum Kochen solltest du dich auf fettarme, säurearme und leicht verdauliche Lebensmittel konzentrieren.
  • Vermeidung von Trigger-Nahrungsmitteln: Es ist entscheidend, bestimmte Nahrungsmittel, die bekanntermaßen Reflux auslösen, wie Knoblauch, Schokolade und Kaffee, zu meiden.
  • Initialphase der Ernährungsumstellung: Beginne mit einer strengen Diät für die ersten zwei Wochen, um schnell eine Linderung der Symptome zu erreichen.
  • Erhaltungsdiät: Nach der Anfangsphase folgt die schrittweise Wiedereinführung verschiedener Lebensmittel. Dies hilft dabei, deine individuellen Auslöser zu finden.
  • Änderung der Essgewohnheiten: Neben dem “Was” ist auch das “Wann” und “Wie viel” deiner Mahlzeiten wichtig. Kleinere, häufigere Mahlzeiten und das Vermeiden späten Essens vor dem Schlafengehen können einen großen Unterschied machen.
  • Langfristiges Ziel: Letztlich geht es darum, langanhaltende Befreiung von Refluxsymptomen zu erreichen und deine Lebensqualität wiederherzustellen.

Drei Grundprinzipien der Diät bei Stillem Reflux

Im Internet stößt man oft auf vielfältige Tipps, Tabellen und Listen zu Lebensmitteln, die bei stillem Reflux empfohlen oder gemieden werden sollten. Doch um diese Empfehlungen wirklich zu verstehen, ist es hilfreich, die grundlegenden Prinzipien zu kennen, die hinter diesen Ratschlägen stehen.

  1. Reduzierte Portionsgrößen:
    • Warum wichtig? Große Mahlzeiten erhöhen den Magendruck und können den Magenschließmuskel überfordern, was zu Reflux führt.
    • Umsetzung: Statt drei großen Mahlzeiten solltest du fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Das hilft, den Magendruck niedrig zu halten und reduziert stillen Reflux.
  2. Meidung refluxauslösender Zutaten:
    • Warum wichtig? Bestimmte Nahrungsmittel, wie fettige Speisen, Schokolade, Kaffee und Alkohol, entspannen den Magenschließmuskel und fördern Reflux.
    • Umsetzung: Vermeide Lebensmittel, die den Magenschließmuskel entspannen.
  3. Verzicht auf schleimhautreizende Lebensmittel:
    • Warum wichtig? Manche Lebensmittel reizen die durch Magensäure und Verdauungsenzyme bereits angegriffenen Schleimhäute noch zusätzlich.
    • Umsetzung: Reduziere Nahrung, die die Schleimhäute reizt, wie stark gewürzte Speisen, hochprozentigen Alkohol und säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Erfrischungsgetränke.

Im Rest des Artikels gehen wir genauer auf die konkreten Maßnahmen ein, mit denen sich diese Ernährungsprinzipen erfüllen lassen.

Lebensmittel, die stillen Reflux auslösen können

Bei der Anpassung deines Ernährungsplans zur Bewältigung von stillem Reflux gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die du besser meiden solltest:

  • Fettige Speisen: Dies umfasst gegrilltes oder gebratenes Rind- und Schweinefleisch, fette Käsesorten und Würste.
  • Frittierte Speisen: Alles, was in der Fritteuse zubereitet wird, wie Pommes oder frittiertes Fleisch, sollte vermieden werden. Eine Zubereitung in der Heißluftfritteuse ist eine verträglichere Option.
  • Scharfe Gewürze und Rezepte: Sie können die Magensaftproduktion anregen. Zudem reizt die Schärfe die Schleimhäute.
  • Pfeffer
  • Tomatensoßen: Konzentrierte Tomatenprodukte lösen eher Reflux aus, als ein paar Stücke frische Tomaten.
  • Knoblauch
  • Zwiebeln: gekocht verträglicher als roh.
  • Kaffee
  • Alkohol
  • Kohlensäurehaltige Getränke: Sie erhöhen den Magendruck.
  • Schokolade & Kakao: Enthalten Theobromin, das den Magenschließmuskel entspannt.
  • Stark zuckerhaltige Speisen: Können die Darmgesundheit belasten.
  • Sehr saure Speisen und Getränke: Zitrusfrüchte und säurehaltige Erfrischungsgetränke wie Limonaden, Fanta, Cola und Sprite sollten vermieden werden. Trotz ihres süßen Geschmacks sind diese Getränke chemisch sehr sauer; zum Beispiel hat Coca-Cola mit 2,6-2,7 einen ähnlichen pH-Wert wie Zitronensaft (2,4).
detaillierte pH Werte mit Skala und Beispielen
pH-Werte im Vergleich (gerundet)

Die Menge macht das Gift: Ein kleines Stück Schokolade oder eine Tasse Kaffee verursachen weniger Beschwerden als größere Mengen. Gleiches gilt für die Gewürzmenge in deinen Rezepten. Eine kleine Prise Pfeffer in der Suppe hat einen geringeren Effekt auf den Reflux, als ein ganzer Teelöffel.

In einem separaten Artikel habe ich genauer analysiert, mit welcher prozentualen Häufigkeit bestimmte Lebensmittel stillen Reflux auslösen.

Beispiele für Speisen, die häufig stillen Reflux auslösen

Welche Gerichte enthalten typischerweise viele der Refluxauslöser? Hier sind ein paar Beispiele mit Gerichten, die eher weniger geeignet bei stillem Reflux sind:

  • Pizza: Der hohe Fettgehalt durch Käse und andere Beläge sowie die säurehaltige Tomatensoße können stillen Reflux verstärken.
  • Spaghetti Bolognese: Enthält oft viel Fett, Knoblauch und Tomaten – alles typische Auslöser.
  • Chili con Carne: Mit starken Gewürzen, Tomaten sowie Zwiebeln und Knoblauch, was bei Reflux problematisch sein kann.
  • Pommes Frites: Frittiertes Essen ist generell ein starker Refluxauslöser.
  • Currygerichte: Viele Currys sind stark gewürzt und enthalten oft Zwiebeln und große Mengen Knoblauch.
  • Desserts wie Schokoladentorte und Kuchen: Der hohe Gehalt an Schokolade, Fett und Zucker kann Refluxsymptome verschlimmern.
  • Lasagne: Eine Kombination aus fettigem Fleisch, Tomatensoße, Käse und Gewürzen, die stillen Reflux auslösen können.
  • Fettige Soßen: Sahne- oder butterbasierte Soßen erhöhen den Fettgehalt einer Mahlzeit. Es kommt aber auch auf die Menge und den Rest der Mahlzeit an.
  • Chips und Snacks: Frittiert und fettig, daher oft problematisch.
  • Fast Food: Viele Fast-Food-Gerichte sind meistens fettig, frittiert und werden meist in viel großen Portionen serviert, was stillen Reflux begünstigen kann.
was essen bei sodbrennen
Kochen daheim ist in der Regel besser für Reflux, da es leichter ist, Auslöser zu vermeiden

Natürlich kommt es auch auf das Rezept an. Man kann beispielsweise durchaus eine Bolognesesoße zubereiten, die wenig refluxauslösend ist, indem man Knoblauch weglässt, sowie weniger Tomaten und mageres Hackfleisch verwendet.

Empfohlene Lebensmittel

Hier eine Liste mit Tipps für Zutaten, die beim Kochen mit stillem Reflux empfohlen werden:

  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Mageres Fleisch, etwa Huhn und Pute
  • Fisch
  • Magere Wurstwaren, wie Putenschinken
  • Fettreduzierte Milch
  • Fettarme Milchprodukte, wie Hüttenkäse
  • Tofu
  • säurearme Früchte und Beeren, wie Bananen, rote Äpfel, Birnen, Papaya, Melonen oder Blaubeeren
  • die meisten Gemüsesorten
  • Stilles Wasser
  • Die meisten Kräutertees
  • Salate (ohne saure Dressings und rohe Zwiebeln)
gegrilltes Hühnerbrustfilet
Fettarme Proteinquellen, wie Hühnerfleisch und Tofu, sind bei stillem Reflux sehr zu empfehlen

Makronährstoffe: Zusammensetzung einer stiller Reflux Diät

Makronährstoffe, das sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. In welchem Teil sie in deinem Speiseplan zu finden sind, hat einen direkten Einfluss auf deinen stillen Reflux.

Fette: Fettreiche Speisen können stillen Reflux verschlimmern, da sie die Entspannung des unteren Ösophagussphinkters fördern und die Magenentleerung verlangsamen. Daher ist es empfehlenswert, den Konsum von fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Jedoch gab es in den letzten Jahren Stimmen in der Wissenschaft, ob wirklich das Fett selbst das Kernproblem ist, oder nicht eher, dass die meisten fetten Speisen auch in zu großen Mengen und in Kombination mit anderen Refluxauslösern kommen. Beispielsweise sind viele fette Gerichte frittiert, zu groß, oder fleischbasiert.

Proteine: Proteine wirken entgegengesetzt zu Fetten, indem sie erwiesenermaßen die Spannung des unteren Ösophagussphinkter stärken. Mageres Protein wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte sind vorteilhaft für eine Refluxdiät.

Kohlenhydrate: Im Allgemeinen haben Kohlenhydrate keinen direkten Einfluss auf stillen Reflux. Sie werden oft in Rezepten der ersten Phase der Refluxdiät betont, um den Anteil fettreicher Speisen möglichst weit zu verringern. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems fördern und so indirekt stillen Reflux positiv beeinflussen können.

verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Bananan, Brot und Nudeln
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in der Regel neutral bei Reflux

Spezieller Hinweis zu Kohlenhydraten: Bei einer kleinen Gruppe von Personen können Kohlenhydrate Refluxsymptome auslösen, insbesondere wenn eine Dünndarmfehlbesiedlung vorliegt. Hier kann der Konsum von Kohlenhydraten zu übermäßiger Gasbildung führen, was Druck auf den Magen ausübt und stillen Reflux verstärken kann.

Täglicher Speiseplan bei Stillem Reflux

Ein ausgewogener Speiseplan mit drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinen Snacks ist ideal für die Bewältigung von stillem Reflux. Hierbei ist es wichtig, das Abendessen leicht zu halten, damit es bis zur Schlafenszeit verdaut werden kann. Hier ein beispielhafter Ernährungsplan, der sowohl Fleisch- als auch vegane Kochoptionen bietet:

Frühstück: Eine Schale Haferflocken mit Bananen, Blaubeeren und einigen Nüssen.

Vormittagssnack: Ein Glas Milch oder eine kleine Handvoll Mandeln.

Mittagessen: Huhn oder Tofu, serviert mit Quinoa und gedünstetem Gemüse.

Nachmittagssnack: Ein kleines Brötchen oder eine Scheibe Brot mit fettarmem Käse oder einem veganen Belag.

Abendessen: Gebackener Lachs oder eine Linsenpfanne, begleitet von etwas Süßkartoffelpüree und einem kleinen gemischten Salat.

Diese Mahlzeiten sind so zusammengestellt, dass sie die Symptome des Stillen Reflux nicht verstärken und gleichzeitig für eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sorgen.

Erkennung individueller Auslöser bei stillem Reflux

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel. Es ist daher entscheidend, deine persönlichen Trigger für Stillen Reflux zu identifizieren.

Mit der Zeit ist es möglich, Lebensmittel, die keine Beschwerden verursachen, schrittweise wieder in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs kann äußerst hilfreich sein. Es ermöglicht dir, Zusammenhänge zwischen deiner Nahrungsaufnahme und den Refluxsymptomen besser zu verstehen und zu erkennen, welche spezifischen Faktoren deine Beschwerden beeinflussen.

Ablauf der Diät

Dr. Jamie Koufman, eine führende Expertin in der Behandlung von stillem Reflux, empfiehlt eine zweiphasige Diät.

1) Initialdiät: Schnelle Symptomlinderung

  • Dauer: 2 Wochen
  • Vorgehen: Konsequente Reduzierung der bekannten Auslöser von stillem Reflux, wie in den Ernährungstipps beschrieben.
  • Ziel: Rasche Linderung der Refluxsymptome durch Eliminierung der Hauptauslöser.

2) Erhaltungsphase: Übergang zu neuer Ernährungsroutine

  • Dauer: Permanent oder bis die Symptome vollständig abgeheilt sind.
  • Vorgehen: Schrittweise Reintegration verschiedener Lebensmittel, um zu beobachten, was gut vertragen wird und was stillen Reflux verschlimmert.
  • Ziel: Vollständiges Abklingen der Symptome bei minimalen Ernährungseinschränkungen. Diese Phase bietet mehr Flexibilität und ermöglicht individuelle Anpassungen. Es können Experimente mit potenziellen Refluxauslösern unternommen werden, um die Vielfalt der verträglichen Lebensmittel zu erweitern. Langfristig soll die Ernährung wieder möglichst normal sein, mit nur den nötigsten Einschränkungen.

Fazit zur Diät bei stillem Reflux

Eine angepasste Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Therapie und Kontrolle von stillem Reflux.

Die Ernährungsumstellung beginnt mit einer strengeren Initialdiät, um die Symptome schnell zu lindern, gefolgt von einer langfristig ausgerichteten Erhaltungsphase, in der Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt und auf ihre Verträglichkeit getestet werden. Es ist ebenso wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten und Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, um den Magenschließmuskel nicht zu überlasten.

Für detaillierte Tipps und Hilfe zur effektiven Linderung der Beschwerden des stillen Reflux empfehle ich dir meinen Onlinekurs das “Stiller Reflux Protokoll”.

Häufig gestellte Fragen

Nicht unbedingt.

Es ist wahr, dass scharfes Essen Reflux verstärken und gereizte Schleimhäute weiter irritieren kann, aber jeder Mensch reagiert etwas unterschiedlich.

ingwer sodbrennen
Manche Personen finden Ingwer angenehm bei stillem Reflux.

Es ist wichtig, deine persönliche Toleranz gegenüber scharfen Speisen zu beobachten. Eine Prise Curry zum Abschmecken beim Kochen hat etwa einen anderen Effekt als eine Mahlzeit, die sehr stark mit Cayennepfeffer gewürzt ist.

Ein Beispiel für ein scharfes Gewürz, was sehr geteilte Meinungen hervorruft, ist Ingwer. Obwohl Ingwer scharf ist, empfinden Betroffene die warme Schärfe oft als angenehm. Aber nicht jeder kann sich damit anfreunden.

refulx ernährung

Die meisten Gemüsesorten sind bei stillem Reflux unproblematisch und können sogar helfen, die Symptome zu lindern.

Hier ist eine Liste von beliebten Gemüsesorten, welche zu empfehlen sind:

  • Brokkoli
  • Karotten
  • Spinat
  • Zucchini
  • Grüne Bohnen
  • Weiße Bohnen
  • Gurken
  • Kürbis
  • Blumenkohl
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Rote Bete
  • Rosenkohl
  • Sellerie
  • Paprika (nicht grün, nicht scharf)
  • Erbsen
  • Spargel
  • Aubergine
  • Fenchel
  • Mangold
  • Lauch (in Maßen)
  • Blattsalate (alle Sorten)
  • Grünkohl
  • Kohlrabi
  • Pastinaken
  • Stangensellerie
  • Artischocken

Es gibt nur wenige Ausnahmen beim Gemüse, welche man vermeiden sollte:

  • Tomaten
  • rohe Zwiebeln (gekocht besser verträglich)
  • Knoblauch
  • Scharfe Paprikasorten (Chili, etc.)
  • grüne Paprika
  • sauer eingelegtes Gemüse (etwa Gewürzgurken)

Obst mit niedrigem Säuregehalt wie Bananen, rote Äpfel, Birnen, Papaya und Melonen sind gut verträglich.

verschiedene arten von Zucker

Zucker kann indirekt Reflux verstärken, indem er sich negativ auf die Verdauung auswirkt. Zucker wird im Darm zu Gas verstoffwechselt, was den Druck im Bauchraum erhöhen und Reflux fördern kann.

Wie stark jemand auf Zucker reagiert, variiert jedoch individuell.

Die Zeit bis zur Besserung kann variieren.

Viele Personen mit Stillem Reflux bemerken eine Verbesserung innerhalb weniger Tage bis Wochen, wenn sie eine strikte Diät befolgen.

Ja, das ist möglich.

Akute Symptome wie Husten nach dem Essen oder Atembeschwerden in der Nacht können rasant auf eine Ernährungsumstellung reagieren, während chronischere Beschwerden, wie Heiserkeit, meist mehr Zeit benötigen.

Viele Menschen können nach einer gewissen Zeit wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehren.

Es ist oft ausreichend, grundlegende Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu befolgen, wie das Meiden von zu großen, späten Mahlzeiten und säurehaltigen Getränken.

Olivenölflaschen, mit außenrum verziehrenden frischen Oliven
Olivenöl

Es gibt keine spezifischen Studien zu diesem Thema, aber als gesund geltende Fettquellen wie Olivenöl und Avocados scheinen weniger Probleme zu verursachen.

Es ist schwer zu sagen, ob als gesund geltende Fette auch weniger Reflux auslösen, oder ob es einfach nur den Grund hat, dass diese Fette in der Regel in eher refluxfreundlicheren Kochrezepten verwendet werden. Olivenöl wird etwa normalerweise nicht zum Frittieren verwendet.

Ein gemischter Salat mit Putenbrust und etwas Dressing.

Viele übliche Salatdressings enthalten Essig, der bei stillem Reflux vermieden werden sollte.

Alternativen sind Dressings auf Basis von Joghurt, Mayonnaise oder Sahne. Obwohl diese Zutaten leicht säurehaltig oder fettig sein können, sind sie in Kombination mit Salat oft gut verträglich, da das Dressing so verdünnt wird.

Wie immer macht bei einer Refluxerkrankung die Menge das Gift.

Über den Autor

Gerrit Sonnabend

Gerrits Sonnabends beruflicher Hintergrund ist in der qualitativen Forschung und Data-Science. Er hatte selbst starken Reflux. Hier kannst du mehr zu Gerrit erfahren.