Die richtige Ernährung bei Sodbrennen
Sodbrennen ist ein typisches Symptom von Reflux, das oft durch ein falsches Ernährungsverhalten ausgelöst wird. Umgekehrt kann daher durch eine Anpassung der Ernährung Sodbrennen gelindert werden.1
Folgende fünf Ernährungsmaßnahmen helfen dir, deinen Reflux zu behandeln:
1. Kleine Portionen essen
Je mehr Nahrung im Magen ist, desto höher ist der Magendruck. Dieser Druck wirkt auf den unteren ösophagealen Sphinkter (UÖS). Den UÖS kannst du dir wie ein Ventil am unteren Ende der Speiseröhre vorstellen, das eine wichtige Refluxbarriere darstellt.2
Der Sphinkter muss sich im richtigen Moment öffnen, nämlich wenn Essen von oben in den Magen durchgelassen werden muss. Wenn Reflux von unten in Richtung Speiseröhre aufsteigt, sollte er hingegen geschlossen bleiben. Wenn der Sphinkter dem Druck aus dem Magen nicht standhalten kann, kommt es zu Reflux.
Regelmäßige, zu große Mahlzeiten können den Sphinkter außerdem mit der Zeit schwächen, wodurch man generell anfälliger für Sodbrennen wird.
Kleine Mahlzeiten helfen daher dabei, eine Überlastung des Sphinkters zu verhindern und somit Sodbrennen zu vermeiden. Anstelle drei großer Hauptmahlzeiten kannst du beispielweise fünf Mal Essen: drei kleinere Hauptmahlzeiten plus zwei Snacks.
2. Kein Essen vor dem Sport
Sport sorgt für Bewegung im Magen. Ist der Magen dabei voll, drückt der Inhalt verstärkt gegen den unteren ösophagealen Sphinkter. Daher solltest du möglichst circa 2 Stunden vor dem Sport nichts essen. Die Mahlzeit vor dem Sport sollt eher eine leichte sein, außer du möchtest länger als zwei Stunden warten.
Ein schnell verdaulicher Snack, wie eine Banane, ist aber selbst relativ kurz vor dem Sport kein Problem.
3. Mahlzeiten am späten Abend meiden
Tagsüber hilft die Schwerkraft dabei, das Essen im Magen zu halten. Sobald du dich in eine waagerechte Position begibst, fällt jedoch diese Unterstützung weg. Im Liegen drückt der Mageninhalt verstärkt gegen den unteren ösophagealen Sphinkter, wodurch Sodbrennen wahrscheinlicher wird.
Aus diesem Grund solltest du circa vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Außerdem sollte die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu groß ausfallen, denn je größer die Mahlzeit, desto länger dauert es, bis sich der Magen entleert hat.
4. Refluxtrigger meiden
Bestimmte Lebensmittel sorgen dafür, dass sich der untere ösophageale Sphinkter entspannt. Dadurch kann der Sphinkter dem Druck aus dem Magen nicht so gut standhalten, wodurch es leicht zu Reflux und als Folge zu Sodbrennen kommt.
Dazu gehören:
- Fett: Fett wirkt nicht nur auf den unteren ösophagealen Sphinkter, sondern verlangsamt auch die Magenentleerung.3 Dadurch ist der Sphinkter länger einem erhöhten Druck ausgesetzt. Aus diesem Grund stellen fettreiche Mahlzeiten einen starken Refluxtrigger dar.
Bei Sodbrennen solltest du daher Dinge wie frittiertes Essen, fettes Fleisch und fetten Käse meiden. Nüsse sind in kleinen Mengen in Ordnung, solange sie nicht den Fettgehalt der Mahlzeit wesentlich erhöhen. Da Öle, sowie Butter und Margarine ausschließlich aus Fett bestehen, solltest du damit beim Kochen sparsam umgehen.
- Kaffee: Kaffee enthält Koffein und weitere Substanzen, die schwächend auf den unteren ösophagealen Sphinkter wirken. Selbst entkoffeinierter Kaffee ist ein Refluxtrigger.6
- Schokolade: Kakao enthält Theobromin, das dafür sorgt, dass sich Muskeln, und somit auch die Sphinktermuskeln entspannen.7 Außerdem enthält Schokolade Koffein und viel Fett.
- Alkohol: Ähnlich wie Theobromin wirkt Alkohol entspannend auf Muskeln.8 Zudem sind die meisten alkoholischen Getränke sauer, wodurch die Speiseröhre zusätzlich gereizt wird. Auch die Kohlensäure in vielen alkoholischen Getränken wirkt sich ungünstig auf Sodbrennen aus, da sie den Druck im Magen erhöht.
5. Auf saure Lebensmittel verzichten
Säure hat zwar keinen Einfluss auf den Reflux, stellt jedoch einen zusätzlichen Reiz dar. Eine durch Reflux geschädigte Speiseröhre reagiert daher empfindlich auf Säure aus der Nahrung, was sich durch Sodbrennen äußert.
Erfrischungsgetränke wie Cola oder Limonade, aber auch Fruchtsaft sind sehr sauer. Gewisse Obstsorten, wie Zitronen, Orangen und Ananas enthalten ebenso viel Säure. Auch Essig ist sehr sauer und sollte daher bei Sodbrennen gemieden werden.
Fazit: Sodbrennen lässt sich durch Ernährungsmaßnahmen lindern
Die Ernährung spielt bei der Entstehung von Sodbrennen eine entscheidende Rolle.
Indem du verschiedene Sachen bei der Nahrungsaufnahme berücksichtigst, bekommst du deine Symptome mit sehr hoher Wahrscheinlich schnell unter Kontrolle.
Dieser Artikel gibt nur einen kurzen Überblick, was sich mithilfe einer angepassten Ernährung gegen Sodbrennen machen lässt. In meinem Buch „Schluss mit Sodbrennen“ erfährst du weitere Methoden und im Detail, wie du dein Sodbrennen schnellstmöglich loswirst, ohne deine Ernährung zu sehr einschränken zu müssen.
Quellen
1. Festi D, Scaioli E, Baldi F, et al. Body weight, lifestyle, dietary habits and gastroesophageal reflux disease. World Journal of Gastroenterology. 2009;15(14):1690. doi:10.3748/wjg.15.1690
2. Hershcovici T, Mashimo H, Fass R. The lower esophageal sphincter. Neurogastroenterology & Motility. 2011;23(9):819-830. doi:10.1111/j.1365-2982.2011.01738.x
3. Nebel OT, Castell DO. Inhibition of the lower oesophageal sphincter by fat a mechanism for fatty food intolerance. Gut. 1973;14(4):270-274. doi:10.1136/gut.14.4.270
6. Pehl C, Pfeiffer A, Wendl B, Kaess H. The effect of decaffeination of coffee on gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 1997;11(3):483-486. doi:10.1046/j.1365-2036.1997.00161.x
7. Murphy DW, Castell DO. Chocolate and heartburn: evidence of increased esophageal acid exposure after chocolate ingestion. The American journal of gastroenterology. 1988;83(6):633-636. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3376917. Abgerufen am 30. Januar 2020.
8. C. PEHL APBWH. Different Effects of White and Red Wine on Lower Esophageal Sphincter Pressure and Gastroesophageal Reflux. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1998;33(2):118-122. doi:10.1080/00365529850166815
