Wie genau hängt Sodbrennen mit der Ernährung zusammen? Welche Lebensmittel helfen gegen Sodbrennen? Welche Speisen sollten eher vermieden werden?
In diesem Artikel sprechen wir darüber, was die richtige Ernährung bei Sodbrennen ist.
4 Elemente für die richtige Ernährung bei Sodbrennen:
Es gibt eine Vielzahl von Wegen, wie sich schmerzendes Sodbrennen über die Ernährung reduzieren lässt:
1) Kleinere Mahlzeiten
Sodbrennen entsteht, wenn der Magenschließmuskel dem Druck im Magen nicht Stand halten kann. Magensäure und Verdauungsenzyme gelangen dann so in die Speiseröhre, wo sie Sodbrennen auslösen. Man spricht bei diesem Vorgang von saurem Reflux oder einfach Reflux.
Oftmals entsteht Reflux schlicht und ergreifend dadurch, dass größere Mahlzeiten verzehrt werden, als der Schließmuskel im Magen halten kann. Der Magen ist ein schlauchförmiger Muskel, welcher sich ausdehnt, um Nahrung aufzunehmen, ähnlich wie ein Ballon.
Entsprechend können kleinere Mahlzeiten gründsätzlich Reflux reduzieren. Insbesondere neigen viele Menschen dazu, eine große Hauptmahlzeit am Tag zu verspeisen, beispielsweise ein besonders schweres Abendessen, oder eine große Mahlzeit im Restaurant. Diese übergroßen Mahlzeiten zu vermeiden, ist ein wichtiger Teil der Ernährungsumstellung bei Sodbrennen.
2) Öfter Essen, anstatt Viel
Wer bereits Normalgewicht hat, dem würden Kalorien fehlen, wenn plötzlich einfach die Größe der Mahlzeiten reduziert wird. Statt einfach nur kleinere Mahlzeiten zu essen, sollten Sodbrennengeplagte daher Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. So wird der Magen nicht durch wenige große Gerichte überlastet, sondern kann mehrere kleine Mahlzeiten verdauen.
Anstatt 3 großen Hauptmahlzeiten solltest du 3 kleinere Mahlzeiten, sowie 2 Snacks essen. Der Speiseplan würde daher so aussehen:
3) Späte Mahlzeiten vermeiden
Viele Betroffene leiden an nächtlichem Reflux. Oft wird dieser durch zu späte Mahlzeiten ausgelöst. Empfehlenswert ist, das Abendessen spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Wer unter nächtlichem Sodbrennen leidet, sollte zudem die Kopfseite des Bettes erhöhen. Durch die schräge Position wird der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre reduziert. Dies kann durch das Unterlegen von Blöcken, oder einem Brett unter die Bettpfosten am Kopfende des Bettes erreicht werden. Es gibt auch spezielle diagonale Matratzenauflagen, welche den gleichen Effekt haben.
Zusätzliche Kissen alleine reichen nicht, da diese während des Schlafs verrutschen. Zudem ist es wichtig, dass der gesamte Oberkörper in einer schrägen Lage ruht, nicht nur eine Erhöhung des Kopfes.
4) Refluxfreundliche Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, Sodbrennen auszulösen, während andere gut verträglich sind. Mehr dazu in den folgenden Tabellen.
Lebensmittel, die Sodbrennen auslösen können
Folgende Lebensmittel und Getränken gilt es im Ernährungsplan zu vermeiden:
Die oben genannten Lebensmittel müssen bei Sodbrennen nicht grundsätzlich komplett tabu für Betroffene sein. Eine Reduzierung wird sich in aller Regel jedoch positiv auf die Symptome auswirken.
Es besteht zudem ein Zusammenhang zwischen der Größe der Portion und den Refluxbeschwerden. Ein kleines Stück Schokolade wird besser vertragen, als eine ganze Tafel. Ein kleiner Kaffee wird weniger Sodbrennensymptome verursachen als drei Tassen. Eine leicht gewürzte Mahlzeit wird besser vertragen, als eine stark gewürzte Mahlzeit — selbst, wenn du die gleichen Gewürze verwendest, aber nur die Menge veränderst.
Beispiele für Speisen, welche häufig Sodbrennen auslösen
Im letzten Abschnitt haben wir analysiert, welche Diätbestandteile häufige Refluxauslöser sind. Viele Patienten sind aber mehr daran interessiert, welche konkreten Rezepte sie vermeiden sollten. Denn gerade bei Restaurantbesuchen lässt sich schwer auf die schnelle beurteilen, welche Nahrungsmittel verarbeitet wurden.
Unten findest du eine Liste von Gerichten, welche häufig bei einer Refluxerkrankung zu Sodbrennen führen. Die Liste ist nicht abschließend, sondern soll nur eine Idee liefern, welche Speisen in der Diät vermieden werden sollten:
Empfohlene Lebensmittel gegen Sodbrennen
Bei der Ernährungsumstellung für Sodbrennen kommt es primär darauf an, Auslöser zu vermeiden. Davon abgesehen ist grundsätzlich alles erlaubt, was du gut verträgst. Es kann jedoch schwer sein, sich nach den ganzen Verboten darüber im Klaren zu sein, was denn nun erlaubt in der Diät gegen Sodbrennen ist.
Hier eine Liste mit Tipps für Lebensmittel, die bei Reflux von Ärzten und Ernährungsberatern gegen Reflux empfohlen werden:
Individuelle Auslöser für Reflux identifizieren
Obwohl die obigen Lebensmittellisten eine große Menge an Auslösern für Sodbrennen liefert, ist es wichtig zu betonen, dass jeder Mensch individuell ist und die Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten variieren können.
Was bei einer Person Sodbrennen verursacht, muss nicht unbedingt bei einer anderen Person dieselbe Reaktion hervorrufen. Daher ist es entscheidend, persönliche Auslöser zu identifizieren.
Dies kann durch das Führen eines Ernährungstagebuchs erreicht werden. Hierbei notiert man, was und wann man isst und trinkt und wann Symptome von Sodbrennen auftreten. Durch die sorgfältige Beobachtung von Mustern und Korrelationen zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Auftreten von Beschwerden können Betroffene ihre spezifischen Auslöser erkennen und gezielt vermeiden.
Das Verstehen und Vermeiden persönlicher Auslöser ist ein Schlüsselaspekt, um Sodbrennen effektiv zu behandeln und die Lebensqualität zu verbessern.
Fazit zur Diät bei Sodbrennen
Sodbrennen ist ein häufiges Leiden, dessen Behandlung in erheblichem Maße von der Ernährung beeinflusst wird.
Die richtige Ernährung bei Sodbrennen basiert auf vier wesentlichen Grundsätzen: die Einnahme kleinerer Mahlzeiten, die Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg, das Vermeiden späten Essens und die Wahl refluxgeeigneter Lebensmittel.
Dabei ist es entscheidend, potenzielle Refluxauslöser wie Fett, scharfe und saure Lebensmittel zu reduzieren, während empfohlene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch und bestimmte Früchte und Gemüse den Speiseplan bereichern sollten.
Jeder Mensch reagiert individuell; was gut zum Essen bei Sodbrennen für den einen ist, kann bei einer anderen Person Beschwerden auslösen. Daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, Ernährungsgewohnheiten gegebenenfalls anzupassen und gezielt jene Lebensmittel zu identifizieren, die Sodbrennen verursachen.
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