Erhöht Schlafen bei Reflux
Erhöht schlafen ist eine der einfachsten und wirksamsten Maßnahmen gegen nächtlichen Reflux. In der besten kontrollierten Studie erreichten 69% der Patienten eine deutliche Symptomverbesserung, verglichen mit 33% ohne Erhöhung. In einer weiteren Studie sanken lang anhaltende Refluxepisoden (über 5 Minuten) von 3,3 auf 1,0 pro Nacht.
Für mich persönlich war erhöhtes Schlafen eine der größten Verbesserungen im Umgang mit meinem Reflux.
Warum nächtlicher Reflux besonders schädlich ist
Im Schlaf fallen drei Schutzmechanismen gegen Reflux weg: Du schluckst seltener, produzierst weniger Speichel, und merkst Sodbrennen nicht. Reflux, der nachts in die Speiseröhre oder den Rachen gelangt, hat dadurch deutlich längeren Kontakt mit der Schleimhaut als tagsüber. Die Säureclearance ist im Schlaf signifikant verlängert, und zwar unabhängig von der Körperposition. Nicht nur das flache Liegen, sondern auch der Schlaf selbst ist ein Problem.
Dein Körper räumt Reflux im Schlaf nur während kurzer Aufwachmomente auf. Zwischen diesen Momenten bleibt der Mageninhalt in Kontakt mit der Schleimhaut.
Erhöhtes Schlafen nutzt die Schwerkraft, um den Mageninhalt im Magen zu halten, bevor er überhaupt in die Speiseröhre gelangt.
Wie viel Erhöhung brauchst du?
Die Studien arbeiten mit 15-20 cm Erhöhung am Kopfende. Das ist ziemlich steil. In der IBELGA-Studie verwendeten die Forscher 20-cm-Holzklötze unter den Bettpfosten. Das funktionierte gegen den Reflux, aber 54% der Teilnehmer hatten Probleme: Sie rutschten im Bett nach unten, hatten Rücken- oder Nackenschmerzen, oder Durchblutungsprobleme in den Beinen. Fast ein Viertel brach nach durchschnittlich nur 6 Nächten ab.
Aus meiner Erfahrung reichen schon wenige Zentimeter Erhöhung, um einen großen Unterschied zu machen. Der entscheidende Schritt ist, nicht komplett flach zu liegen. Schon eine leichte Neigung nutzt die Schwerkraft. Mehr Neigung hilft etwas mehr gegen Reflux, aber wenn sie deinen Schlaf stört oder Rückenprobleme verursacht, tauschst du ein Problem gegen ein anderes.
Ein paar Zentimeter Erhöhung des Kopfendes dagegen merke ich komfortmäßig überhaupt nicht. Es macht aber einen großen Unterschied bei nächtlichem Reflux.
Matratzenkeil unter der Matratze
Ich habe verschiedene Methoden ausprobiert und bin beim Matratzenkeil gelandet.
Klötze oder Bretter unter den Bettpfosten sind günstig, aber ich rate davon ab. Ich habe einmal ein Bett damit beschädigt, weil der Rahmen die schräge Belastung nicht ausgehalten hat. Außerdem traue ich der Stabilität nicht: Mein Hund liegt gerne unter dem Bett, und falls das Bett von den Klötzen rutscht, könnte er verletzt werden.
Kleinere Keilkissen heben nur den Kopf an und bringen für Reflux nichts, weil der Magen nicht tiefer liegt als die Speiseröhre. Größere Keilkissen sind zumindest für Seitenschläfer sehr unbequem.
Ein Matratzenkeil über die gesamte Matratze ist das, was ich verwende und empfehle. Er gibt der gesamten Matratze eine leichte Neigung.
Ich lege den Keil unter die Matratze, nicht darauf. So schlafe ich auf meiner gewohnten Matratze mit dem Härtegrad, den ich mir ausgesucht habe. Kein Komfortverlust. Wenn du es so machst, wähle einen Matratzenkeil mit einem möglichst hohen Härtegrad, da du nicht direkt darauf schläfst, sondern ihn als Unterlage verwendest.
Hier ist der Matratzenkeil, den ich selbst verwende: Matratzenkeil auf Amazon (Affiliate-Link).
Schlafe auf der linken Seite
Unabhängig von der Erhöhung zeigt eine Metaanalyse, dass Schlafen auf der linken Seite die Säurebelastung in der Speiseröhre deutlich reduziert, sowohl im Vergleich zur rechten Seite als auch zum Rückenschlafen.
Das hat anatomische Gründe: Auf der linken Seite liegt der Magen tiefer als der Übergang zur Speiseröhre. Auf der rechten Seite ist es umgekehrt, und der Mageninhalt liegt näher am Schließmuskel.
Die Kombination aus leichter Neigung und linker Seitenlage ist am wirksamsten.
Funktioniert das auch bei Stillem Reflux?
Es gibt keine Studien, die erhöhtes Schlafen speziell bei Stillem Reflux untersucht haben. Alle kontrollierten Studien wurden mit GERD-Patienten durchgeführt.
Aus meiner persönlichen Erfahrung, aus Gesprächen mit vielen Stiller-Reflux-Betroffenen und aus dem Austausch mit Ärzten kann ich sagen: Es funktioniert bei Stillem Reflux genauso gut. Voraussetzung ist, dass du tatsächlich nächtlichen Reflux hast.
Viele Menschen mit starken Refluxproblemen haben jedoch nächtlichen Reflux, da die nächtlichen Refluxepisoden weitaus schädlicher sind als die tagsüber.
